You might think that the only way to build strong legs is to hit heavyweights in the gym but it is not entirely true. Your legs consist of several big and small muscle groups. When we do powerful exercises like squats and leg presses, big muscles are targeted and we can feel the pump and increase in the size of the muscles in the legs. But for perfect definition and shape, the smaller muscle groups are required to be targeted effectively. You don’t need to go to the gym to hit the smaller muscles such as hip abductors and adductors, flexors and obliques.
आप सोच सकते हैं कि मजबूत पैर बनाने का एकमात्र तरीका जिम में हैवीवेट मारना है, लेकिन यह पूरी तरह से सच नहीं है। आपके पैरों में कई बड़े और छोटे मांसपेशी समूह होते हैं। जब हम स्क्वाट और लेग प्रेस जैसे शक्तिशाली व्यायाम करते हैं, तो बड़ी मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है और हम पंप को महसूस कर सकते हैं और पैरों में मांसपेशियों के आकार में वृद्धि कर सकते हैं। लेकिन सही परिभाषा और आकार के लिए, छोटे मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से लक्षित करने की आवश्यकता होती है। आपको कूल्हे के अपहरणकर्ताओं और योजक, फ्लेक्सर्स और तिरछे जैसे छोटी मांसपेशियों को हिट करने के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है।
Instead of going for heavyweights and complex exercise, you can target those muscles using a simple resistance band. The workout is not just about hitting heavyweights but the correct form, right contraction and correct posture. Correct movement becomes more critical when it comes to smaller muscle groups. Resistance band exercises not only help in getting a proper shape but also help in building strength. I’m going to tell you about 8 resistance band exercises that will help you in getting strong legs.
हेवीवेट और जटिल व्यायाम के लिए जाने के बजाय, आप एक साधारण प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके उन मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं। वर्कआउट सिर्फ हैवीवेट मारने के बारे में नहीं है बल्कि सही रूप, सही संकुचन और सही मुद्रा है। जब छोटे मांसपेशी समूहों की बात आती है तो सही आंदोलन अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। प्रतिरोध बैंड अभ्यास न केवल एक उचित आकार प्राप्त करने में मदद करता है, बल्कि ताकत बनाने में भी मदद करता है। मैं आपको 8 प्रतिरोध बैंड अभ्यासों के बारे में बताने जा रहा हूं जो आपको मजबूत पैर पाने में मदद करेंगे।
1.One and One-Quarter Squats:
One common problem that occurs while doing squats with heavyweight is that the legs do not remain in line and the form gets affected. One and One-Quarter Squats will help you master the form while building strength. Place a resistance band above your knees and stand in a squat-ready position with legs shoulder-width apart. Now go down from the same position for a squat and hold at a 90-degree angle. Go further down if you have the mobility. From the bottom position, come up to a quarter of the position that you went down. Go down again from that position. It must look like a mini-squat. Push outwards from your knees to apply force opposite to the band’s existing force. Perform 12 to 15 reps of this exercise. This exercise will strengthen your glutes, hamstrings and quads.
स्क्वैट्स को हैवीवेट करते समय होने वाली एक आम समस्या यह है कि पैर लाइन में नहीं रहते और फॉर्म प्रभावित हो जाता है। एक और वन-क्वार्टर स्क्वाट्स आपको ताकत बनाने के दौरान फॉर्म को मास्टर करने में मदद करेंगे। अपने घुटनों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें और पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ स्क्वाट-तैयार स्थिति में खड़े रहें। अब स्क्वाट के लिए उसी स्थिति से नीचे जाएं और 90 डिग्री के कोण पर पकड़ें। यदि आपके पास गतिशीलता है तो और नीचे जाएं। नीचे की स्थिति से, उस स्थिति के एक चौथाई भाग पर आएं, जो आप नीचे गए थे। उस स्थिति से फिर से नीचे जाएं। यह मिनी स्क्वाट की तरह दिखना चाहिए। बैंड के मौजूदा बल के विपरीत बल लगाने के लिए अपने घुटनों से बाहर की ओर पुश करें। इस अभ्यास के 12 से 15 प्रतिनिधि करें। यह व्यायाम आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स को मजबूत करेगा।
2.Single-Leg Stands:
To do this exercise, place the resistance band above your knees just like you did for the first exercise. Now sit on the edge of a chair, stool or box in such a way that your knees are bent at 90 degrees. Make sure that your chest is a little forward in comparison to the position of hips. Lift one foot a foot above the ground. Stand up with the other leg with full extension. Return to the sitting position and stand again. Repeat this movement 12 to 15 times. This exercise is very beneficial for quads.
इस एक्सरसाइज को करने के लिए, अपने घुटने के ऊपर रेजिस्टेंस बैंड को उसी तरह लगाएं, जैसे आपने पहले एक्सरसाइज के लिए किया था। अब एक कुर्सी, स्टूल या बॉक्स के किनारे इस तरह बैठें कि आपके घुटने 90 डिग्री पर मुड़े हुए हों। सुनिश्चित करें कि कूल्हों की स्थिति की तुलना में आपकी छाती थोड़ा आगे है। जमीन से एक फुट ऊपर उठाएं। पूरे विस्तार के साथ दूसरे पैर के साथ खड़े हो जाओ। बैठने की स्थिति में लौटें और फिर से खड़े हों। इस आंदोलन को 12 से 15 बार दोहराएं। यह व्यायाम क्वाड्स के लिए बहुत फायदेमंद है।
3.Standing Glute Kickbacks:
It’s time to take the exercise to the next level. Place the resistance band around your ankles and stand with your feet shoulder-width apart. This exercise involves shifting of weight. Shift the body weight on one leg and kickback 6 to 8 inches from the other leg to apply force opposite to the resistance band’s direction. Bring the leg back to its original position slowly. Tap the ground with your leg before resting it on the ground. Repeat the movement 12 to 15 times with both the legs. This exercise strengthens your glutes and hamstrings.
व्यायाम को अगले स्तर पर ले जाने का समय। अपनी टखनों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग रखें। इस अभ्यास में वजन का स्थानांतरण शामिल है। प्रतिरोध बैंड की दिशा के विपरीत बल लागू करने के लिए शरीर के वजन को एक पैर पर और दूसरे पैर से 6 से 8 इंच तक किकबैक करें। पैर को धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं। जमीन पर आराम करने से पहले अपने पैर से जमीन पर टैप करें। दोनों पैरों से आंदोलन को 12 से 15 बार दोहराएं। यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है।
4.Clamshells:
Unlike all other exercises above, this exercise is done while resting on one side. Place the band above your knees. Lie on one side and bend your knees 90 degrees. Lift the upper half of the body and rest in on the bicep. For more support, reach to the ground with the palm of the other hand. Tighten the core, keep the feet together and slowly push the upper knee towards the ceiling. Bring it down again slowly. This is one set. After performing 12-15 sets, turn on the other side and perform the movement with another leg. This exercise strengthens your obliques and glutei medii.
उपरोक्त सभी अन्य अभ्यासों के विपरीत, यह व्यायाम एक तरफ आराम करते हुए किया जाता है। बैंड को अपने घुटनों के ऊपर रखें। एक तरफ लेट जाएं और अपने घुटनों को 90 डिग्री पर झुकें। शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को उठाएं और बाईसेप पर आराम करें। अधिक समर्थन के लिए, दूसरे हाथ की हथेली के साथ जमीन तक पहुंचें। कोर को कस लें, पैरों को एक साथ रखें और धीरे-धीरे ऊपरी घुटने को छत की ओर धकेलें। इसे फिर से धीरे-धीरे नीचे लाएं। यह एक सेट है। 12-15 सेट्स करने के बाद, दूसरी तरफ मुड़ें और दूसरे पैर से मूवमेंट करें। यह व्यायाम आपके तिरछेपन और ग्लूटी मेडी को मजबूत करता है।
5.Side-Lying Leg Lifts:
There are two ways of doing this exercise. If you’re a beginner, place the band above your knees and place it around the ankles if you are up for an intense workout. Lie down on your side and keep your legs straight. Lift up the upper body and rest it on your bicep. Lift the upper leg towards the ceiling as much as you can without lifting the hips. Switch your side and perform the same exercise with the other leg. This exercise is meant to strengthen the hip abductor muscles.
इस एक्सरसाइज को करने के दो तरीके हैं। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो अपने घुटनों के ऊपर बैंड रखें और यदि आप एक गहन कसरत के लिए हैं तो इसे टखनों के आसपास रखें। अपनी तरफ झुकें और अपने पैरों को सीधा रखें। ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और इसे अपने बाईसेप पर रखें। बिना कूल्हों को ऊपर उठाए आप जितना हो सके छत की तरफ ऊपरी पैर को उठाएं। अपने पक्ष को स्विच करें और दूसरे पैर के साथ एक ही व्यायाम करें। यह व्यायाम कूल्हे के अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए है।
6.Squat Jacks:
This exercise helps in strengthening the glutei medii, quads and calves. You can place the ankles above the knees or around the ankles. Stand in a half squat position with your feet pointed outward in such a way that they are hip-width apart. Jump from that position to nearly four to six inches and go back to the half-squat position. This is one set. Try to maintain the form and do 12-15 repetitions of the exercise. It will strengthen your quads and calves.
यह व्यायाम ग्लूटी मेडी, क्वाड्स और बछड़ों को मजबूत करने में मदद करता है। आप एड़ियों को घुटनों के ऊपर या एड़ियों के आसपास रख सकते हैं। अपने पैरों के साथ एक आधे स्क्वाट की स्थिति में खड़े हों, इस तरह से बाहर की ओर इंगित करें कि वे हिप-चौड़ाई से अलग हैं। उस स्थिति से लगभग चार से छह इंच की छलांग लगाएं और आधे-स्क्वाट स्थान पर वापस जाएं। यह एक सेट है। फॉर्म को बनाए रखने की कोशिश करें और व्यायाम के 12-15 दोहराव करें। यह आपके क्वास और बछड़ों को मजबूत करेगा।
7.Lateral-Band Steps:
Lateral-Band steps to strengthen the hip abductor muscles. Place a resistance band above your knees and stand in a quarter-squat position with your feet pointed outwards. Step right 10 to 12 inches with the right foot and come back to the initial position slowly. Perform the same movement with the other leg. Continue this alternate movement 12-15 times with each leg. This exercise will strengthen your quads and hip-abductor muscles.
हिप-एब्डक्टर मसल्स को मजबूत करने के लिए लेटरल-बैंड स्टेप्स। अपने घुटनों के ऊपर एक प्रतिरोध बैंड रखें और अपने पैरों से बाहर की ओर इशारा करते हुए एक क्वार्टर-स्क्वाट स्थिति में खड़े हों। दाहिने पैर के साथ 10 से 12 इंच की दूरी पर कदम रखें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। दूसरे पैर के साथ एक ही आंदोलन करें। प्रत्येक पैर के साथ 12-15 बार इस वैकल्पिक आंदोलन को जारी रखें। इस अभ्यास से आपके क्वाड्स और हिप-एब्जॉर्बर मसल्स मजबूत होंगे।
8.Hip Bridges:
This is a killer exercise that strengthens your glutes and hamstrings. Place the band above your knees and lie on your back with your feet flat on the floor. Make sure that your feet are placed hip-width apart. Squeeze your glutes and lift your pelvis off the floor by pressing down through your heels. Lift your pelvis until your knees are at a 90 degrees bend. Return to the initial position slowly. Perform 12-15 repetitions of this exercise.
यह एक किलर एक्सरसाइज है जो आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करती है। अपने घुटनों के ऊपर बैंड रखें और अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई अलग रखे गए हैं। अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपनी एड़ी से नीचे दबाकर अपनी श्रोणि को फर्श से उठाएं। अपने श्रोणि को उठाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री के मोड़ पर न हों। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। इस अभ्यास के 12-15 पुनरावृत्ति करें।
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