More Weight vs More Reps: The Secret Behind Building Muscle Mass
Are you one of those who face trouble in decoding the correct workout routine for gaining muscle mass? Are you someone who is constantly torn between lifting heavy weight with low reps and lifting less or moderate weight with high reps? If the answer is yes, this article has been written to help you and many other people like you. The tradition says that ‘Go heavy or go home’ is the key behind healthy gains but there’s always someone to start a debate between weight versus reps? This issue is gender-neutral and works the same for both men and women. Hence, we’ll talk from a general perspective.
क्या आप उन लोगों में से एक हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही कसरत दिनचर्या को डिकोड करने में परेशानी का सामना करते हैं? क्या आप कोई ऐसा व्यक्ति है जो लगातार कम रेप के साथ भारी वजन उठाने और उच्च रिप्स के साथ कम या मध्यम वजन उठाने के बीच फटा हुआ है? यदि उत्तर हाँ है, तो यह लेख आपकी और आपके जैसे कई अन्य लोगों की मदद के लिए लिखा गया है। परंपरा कहती है कि or भारी जाओ या घर जाओ ’स्वस्थ लाभ के पीछे की कुंजी है लेकिन वजन बनाम रेप्स के बीच बहस शुरू करने के लिए हमेशा कोई है? यह मुद्दा लैंगिक-तटस्थ है और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान है। इसलिए, हम सामान्य दृष्टिकोण से बात करेंगे।
Everyone wants to grow strong and build big muscles and people try different approaches to meet their goal. Before succeeding, most of the people encounter several failures and they taste the success only after figuring out what works best for them. Yes, this is important. Every individual’s body is different and responds differently to a workout. Hence, you are required not only to work hard but also work smart.
हर कोई मजबूत बनना चाहता है और बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है और लोग अपने लक्ष्य को पूरा करने के लिए विभिन्न तरीकों की कोशिश करते हैं। सफल होने से पहले, अधिकांश लोग कई असफलताओं का सामना करते हैं और वे इस बात का पता लगाने के बाद ही सफलता का स्वाद चखते हैं कि उनके लिए सबसे अच्छा काम क्या है। हां, यह महत्वपूर्ण है। हर व्यक्ति का शरीर अलग होता है और कसरत करने के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, आपको न केवल कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है, बल्कि स्मार्ट भी काम करना होगा।
First, let’s understand what happens when you go for ‘Heavier Weight With Low Reps’
There’s no rocket science in understanding that new muscles can be built only when the old ones break down and in order to do so they need to be subjected to an intense workout. This is why traditional bodybuilders always prefer lifting heavy as it is a result-oriented approach. If we take the case of powerlifters, they go for extremely heavyweights with just 5 to 6 reps. But powerlifting and bodybuilding are two different things. However, when you go for the heavier weight (approximately 70-75% of your one-rep max), the “fast-twitch” muscle fibres are activated and they are extremely crucial in strength building as well as muscle growth along with an increase in the size of muscle cells.
यह समझने में कोई रॉकेट विज्ञान नहीं है कि नई मांसपेशियों का निर्माण केवल तभी किया जा सकता है जब पुराने टूट जाते हैं और ऐसा करने के लिए उन्हें गहन कसरत करने की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि पारंपरिक तगड़े लोग हमेशा भारी उठाना पसंद करते हैं क्योंकि यह एक परिणाम-उन्मुख दृष्टिकोण है। अगर हम पावरलिफ्टर्स का मामला लेते हैं, तो वे सिर्फ 5 से 6 प्रतिनिधि के साथ बेहद भारी संख्या में जाते हैं। लेकिन पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग दो अलग चीजें हैं। हालांकि, जब आप भारी वजन (अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम लगभग 70-75%) के लिए जाते हैं, तो "तेज़-चिकोटी" मांसपेशी फाइबर सक्रिय हो जाते हैं और वे शक्ति निर्माण के साथ-साथ मांसपेशियों में वृद्धि के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं। मांसपेशियों की कोशिकाओं के आकार में।
The downside of the “fast-twitch” or Type 2 muscle fibres is that despite having so much power, they fatigue quickly and hypertrophy or muscle growth becomes difficult with fatigued muscle fibres. This is the reason that 8-12 reps range is considered ideal for muscle gain. Firstly, it allows you to lift the heavier weight without tiring out quickly and secondly, you can perform more sets.
"फास्ट-ट्विच" या टाइप 2 मांसपेशी फाइबर का नकारात्मक पक्ष यह है कि इतनी शक्ति होने के बावजूद, वे जल्दी थक जाते हैं और थका हुआ मांसपेशी फाइबर के साथ अतिवृद्धि या मांसपेशियों की वृद्धि मुश्किल हो जाती है। यही कारण है कि 8-12 प्रतिनिधि रेंज मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श मानी जाती है। सबसे पहले, यह आपको जल्दी से थकाए बिना भारी वजन उठाने की अनुमति देता है और दूसरी बात, आप अधिक सेट कर सकते हैं।
Now, let’s see what happens in the case of ‘Highers reps with lower weight’
Here, we are talking about going at over 15 reps per set. You are required to take a weight that is 50-60% of your one-rep-max. In this case, Type 2 muscle fibres are not activated. In this case, Type 1 muscle fibres or “slow-twitch” muscle fibres are activated. In comparison to Type 2 muscle fibres, Type 1 muscle fibres have less strength but they have better endurance and do not fatigue easily.
यहां, हम प्रति सेट 15 से अधिक प्रतिनिधि के बारे में बात कर रहे हैं। आपको एक वजन उठाने की आवश्यकता होती है जो आपके वन-रेप-मैक्स का 50-60% है। इस स्थिति में, टाइप 2 मांसपेशी फाइबर सक्रिय नहीं होते हैं। इस स्थिति में, टाइप 1 मांसपेशी फाइबर या "धीमी-चिकोटी" मांसपेशी फाइबर सक्रिय होते हैं। टाइप 2 मांसपेशी फाइबर की तुलना में, टाइप 1 मांसपेशी फाइबर में कम ताकत होती है, लेकिन उनके पास बेहतर धीरज होता है और आसानी से थकान नहीं होती है।
So, when you go for lighter weight and higher reps, you are gaining muscular endurance rather than strength and increase in the size of muscle cells. This practice is also very helpful in burning extra calories and shedding some fat.
Clearly, both the approaches have their distinct advantages.
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इसलिए, जब आप हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के लिए जाते हैं, तो आप मांसपेशियों की कोशिकाओं के आकार में वृद्धि और वृद्धि के बजाय मांसपेशियों में धीरज हासिल कर रहे हैं। यह अभ्यास अतिरिक्त कैलोरी जलाने और कुछ वसा को बहा देने में भी बहुत सहायक है।
स्पष्ट रूप से, दोनों दृष्टिकोणों के अपने अलग-अलग फायदे हैं।
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So, what if we combine both the practices for a hybrid workout routine?
Most of the people who go to a gym want both- strength as well as gaining muscle mass. You can’t really choose one and leave the other one. In such a case, combining both practices might not be a bad idea after all.
जो लोग जिम जाते हैं उनमें से अधिकांश मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के साथ-साथ ताकत भी चाहते हैं। आप वास्तव में एक को नहीं चुन सकते हैं और दूसरे को छोड़ सकते हैं। ऐसे मामले में, दोनों प्रथाओं का संयोजन एक बुरा विचार नहीं हो सकता है।
Yes, lifting heavy weights is very helpful in strength building and gaining muscle mass but it also exhausts the body by sucking up all the energy. Your muscles fibres also need time for recovery in order to make way for new muscles and hence you can try the approach of going for higher weight and lower reps one day and lower weight with higher reps the next day.
Fitness and muscle building are directly associated with constant growth. You can’t afford to stick with a certain routine. When you workout in a certain way with fixed weights your body adapts to it in a few weeks and you soon reach a phase where the routine is no more challenging for you. With this, you are stuck with no growth. Hence, low weight or high weight, you need to increase the challenges to see better growth of your muscles.
हां, भारी वजन उठाना ताकत बनाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में बहुत मददगार होता है, लेकिन यह सारी ऊर्जा को चूसकर शरीर को थका देता है। नई मांसपेशियों के लिए रास्ता बनाने के लिए आपके मांसपेशियों के तंतुओं को भी रिकवरी के लिए समय की आवश्यकता होती है और इसलिए आप एक दिन में उच्च वजन और कम प्रतिनिधि के लिए जाने की कोशिश कर सकते हैं और अगले दिन उच्च प्रतिनिधि के साथ कम वजन उठा सकते हैं।
फिटनेस और मांसपेशियों का निर्माण सीधे निरंतर विकास के साथ जुड़ा हुआ है। आप एक निश्चित दिनचर्या के साथ रहना बर्दाश्त नहीं कर सकते। जब आप निश्चित वजन के साथ एक निश्चित तरीके से कसरत करते हैं तो आपका शरीर कुछ ही हफ्तों में इसे अपना लेता है और आप जल्द ही एक ऐसे चरण में पहुँच जाते हैं जहाँ दिनचर्या आपके लिए अधिक चुनौतीपूर्ण नहीं होती है। इससे आप बिना किसी वृद्धि के फंस गए हैं। इसलिए, कम वजन या उच्च वजन, आपको अपनी मांसपेशियों के बेहतर विकास को देखने के लिए चुनौतियों को बढ़ाने की आवश्यकता है।
After lifting very heavy weights for a few days, you will encounter fatigue and reach a phase where you can no longer lift the weight. The smart thing to do in such moments is decreasing the weight, build endurance and focus on the form. This is why many bodybuilders go ascending (increasing weight after every set) while lifting the weight one day and go descending (decreasing weight after every set) the next day.
कुछ दिनों के लिए बहुत भारी वजन उठाने के बाद, आप थकान का सामना करेंगे और एक ऐसे चरण पर पहुंच जाएंगे जहां आप अब वजन नहीं उठा सकते हैं। ऐसे क्षणों में करने के लिए स्मार्ट चीज वजन कम कर रही है, धीरज बनाएं और फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करें। यही कारण है कि कई तगड़े लोग एक दिन वजन बढ़ाते समय बढ़ते हैं (हर सेट के बाद वजन बढ़ रहा है) और अगले दिन अवरोही (हर सेट के बाद कम वजन) जाते हैं।
Conclusion
It is important to know that muscle building and fitness are not just about lifting heavy weights and high-intensity workout but also about proper diet, sticking to routine and dedication. You need to monitor your growth on a weekly or half month basis and increase the intensity of your workout as well as add a few more grams of protein to your diet.
As mentioned earlier, everyone has a different body type, different metabolism and different recovery rate. You need to stop comparing growth with others and understand your body. Figuring out what kind of workout works best for you is also necessary. It is ok to spend the first few weeks or months at the gym understanding your body and its requirements. Once you’ve figured out which way suits you the most, the rest of the work becomes easier.
यह जानना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का निर्माण और फिटनेस केवल भारी वजन और उच्च तीव्रता वाले कसरत को उठाने के बारे में नहीं है, बल्कि उचित आहार, दिनचर्या और समर्पण के बारे में भी है। आपको साप्ताहिक या आधे महीने के आधार पर अपनी वृद्धि की निगरानी करने और अपनी कसरत की तीव्रता बढ़ाने के साथ-साथ अपने आहार में कुछ और ग्राम प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता है।
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हर किसी का शरीर अलग प्रकार का होता है, अलग-अलग चयापचय और अलग-अलग पुनर्प्राप्ति दर होती है। आपको दूसरों के साथ तुलना करने और अपने शरीर को समझने की जरूरत है। यह पता लगाना कि आपके लिए किस तरह का वर्कआउट सबसे अच्छा है, यह भी आवश्यक है। अपने शरीर और उसकी आवश्यकताओं को समझते हुए जिम में पहले कुछ हफ्तों या महीनों का समय बिताना ठीक है। आपके द्वारा यह पता लगाने के बाद कि कौन सा तरीका आपको सबसे ज्यादा पसंद आता है, बाकी के काम आसान हो जाते हैं।
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