5 No-Bench Exercises For A Bigger Chest.

The chest is a very important body part that defines your overall strength and fitness. You need to perform dedicated exercises as a part of an isolated chest workout for better growth and shape. The chest is not only important for strength but also enhances your looks. A bigger and strong chest compliments your biceps and provides your body asymmetry. This is why most people put their maximum focus on chest workout in the gym. Apart from the right weight, proper equipment, and correct form are vital for the growth of the chest.

छाती एक बहुत महत्वपूर्ण शरीर का अंग है जो आपकी समग्र शक्ति और फिटनेस को परिभाषित करता है। आपको बेहतर विकास और आकार के लिए एक पृथक छाती कसरत के भाग के रूप में समर्पित अभ्यास करने की आवश्यकता है। छाती न केवल ताकत के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि आपके लुक को भी बढ़ाती है। एक बड़ा और मजबूत छाती आपके बाइसेप्स की तारीफ करता है और आपके शरीर को विषमता प्रदान करता है। यही कारण है कि ज्यादातर लोग जिम में छाती की कसरत पर अपना अधिकतम ध्यान केंद्रित करते हैं। सही वजन के अलावा, उचित उपकरण, और सही रूप छाती की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण हैं।

But, the problem is the limited number of equipments. You walk inside the gym on your chest day and see all the benches occupied as most of the people hit their chest either on Monday or Tuesday. In this case, you are either forced to delay the workout or cancel it. But what if someone told you that you can build your chest without a bench? With the current situation, it is even tougher to go to a gym. Plus, everyone is not so rich to have a personal gym at home. In such cases, you need to resort to a no-bench workout. There are several chest exercises that can be performed without a bench. Here’s a list of 5 such chest exercises that you can perform without a bench.

लेकिन, समस्या उपकरणों की सीमित संख्या है। आप अपने सीने के दिन जिम के अंदर चलते हैं और सभी बेंचों पर कब्जा कर लेते हैं क्योंकि ज्यादातर लोग सोमवार या मंगलवार को अपनी छाती से टकराते हैं। इस मामले में, आप या तो कसरत में देरी करने या इसे रद्द करने के लिए मजबूर हैं। लेकिन क्या होगा अगर कोई आपसे कहे कि आप बिना बेंच के अपनी छाती का निर्माण कर सकते हैं? वर्तमान स्थिति के साथ, जिम जाना और भी मुश्किल है। इसके अलावा, हर कोई घर पर एक व्यक्तिगत जिम रखने के लिए इतना समृद्ध नहीं है। ऐसे मामलों में, आपको नो-बेंच वर्कआउट का सहारा लेना होगा। कई छाती व्यायाम हैं जो बिना बेंच के किए जा सकते हैं। यहां 5 ऐसे छाती अभ्यासों की सूची दी गई है, जिन्हें आप बिना बेंच के कर सकते हैं।

Cable Crossover.

Cable crossover is one of the most useful exercises for the chest. The good thing with the cable crossover is that you can adjust the cables at different positions to hit your chest from different angles. Cable crossovers help in defining your inner chest and also helps in mass gain. This exercise involves making an X shape as you bring the cables on either side close. You can either fix the cable at your shoulder level and pull it down or can fix it at the ground level to pull it upwards. You need to bring your hands together without bending the elbow.

केबल क्रॉसओवर।

केबल क्रॉसओवर छाती के लिए सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक है। केबल क्रॉसओवर के साथ अच्छी बात यह है कि आप विभिन्न कोणों पर अपनी छाती को हिट करने के लिए विभिन्न पदों पर केबलों को समायोजित कर सकते हैं। केबल क्रॉसओवर आपके आंतरिक छाती को परिभाषित करने में मदद करते हैं और बड़े पैमाने पर लाभ में भी मदद करते हैं। इस अभ्यास में एक्स आकार बनाना शामिल है क्योंकि आप दोनों तरफ केबल लाते हैं। आप या तो अपने कंधे के स्तर पर केबल को ठीक कर सकते हैं और इसे नीचे खींच सकते हैं या इसे ऊपर की तरफ खींचने के लिए जमीनी स्तर पर ठीक कर सकते हैं। कोहनी को झुकाए बिना आपको अपने हाथों को एक साथ लाने की जरूरत है।

Pushups.

Probably the most versatile exercise, nothing will activate your chest muscles as a pushup does. You need no equipment to perform a pushup and hence, you can perform it anywhere. From beginners to military personnel, pushups are a part of the workout regime almost everywhere. You simply need to get down on your palms and toes without your belly touching the floor. Place your arms slightly wider than the shoulder in such a way that your triceps are parallel to the ground. Push yourself up with the full extension and come back to the initial position. You can make this exercise more complex by placing your hands over an elevated platform or by changing the position of your palms.

पुश-अप।

सबसे बहुमुखी व्यायाम, कुछ भी आपकी छाती की मांसपेशियों को सक्रिय नहीं करेगा जैसा कि एक पुशअप करता है। आपको पुशअप करने के लिए किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और इसलिए, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। शुरुआती से लेकर सैन्य कर्मियों तक, पुशअप्स लगभग हर जगह वर्कआउट रिजीम का हिस्सा हैं। आपको बस अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर अपने पेट को बिना फर्श को छुए नीचे उतरने की आवश्यकता है। अपनी बाहों को कंधे से थोड़ा चौड़ा इस तरह रखें कि आपकी ट्राइसेप्स जमीन के समानांतर हों। पूर्ण विस्तार के साथ अपने आप को पुश करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। आप अपने हाथों को एक ऊंचे मंच पर रखकर या अपनी हथेलियों की स्थिति को बदलकर इस अभ्यास को और अधिक जटिल बना सकते हैं।

Floor Press.

Floor press is not an exercise that finds a mention in the fitness books but it is still a very popular exercise. Simply put, it is a bench press without a bench. Just lie down on the ground on your back with your knees bent and extend your arms over your chest with a barbell in your hands just like in a bench press. The only difference between a bench press and a floor press is that your hands stop while coming down once your triceps hit the ground. This is a perfect exercise for your upper chest. However, it stimulates the entire chest.

<3>फ्लोर प्रेस।

फ़्लोर प्रेस एक व्यायाम नहीं है जो फिटनेस पुस्तकों में उल्लेख करता है, लेकिन यह अभी भी एक बहुत लोकप्रिय व्यायाम है। सीधे शब्दों में कहें, यह बेंच के बिना एक बेंच प्रेस है। बस अपने घुटनों के बल झुक कर अपनी पीठ के बल ज़मीन पर लेट जाएँ और अपने हाथों को बेंच प्रेस की तरह अपने हाथों में एक बारबेल के साथ अपनी छाती पर फैलाएँ। बेंच प्रेस और फ्लोर प्रेस के बीच एकमात्र अंतर यह है कि आपके ट्राइसेप्स के जमीन से टकराने के बाद नीचे आते समय आपके हाथ रुक जाते हैं। यह आपकी ऊपरी छाती के लिए एक सही व्यायाम है। हालांकि, यह पूरे सीने को उत्तेजित करता है।

Pec Fly.

You can consider this exercise as a sitting version of the cable crossover. It is one of the most effective and oldest exercises for the chest. You need to stand straight on the pec fly machine’s bench with your spine straight and your arms extended on either side slightly below the shoulder level to hold the grip of the handles. Now pull the handles inwards to move the hands together. Your hands should meet in front of the center of the chest. Do not bend your elbows. Squeeze your chest while moving the handles inwards. Now take the handles back to their initial position and repeat the movement. You can also do this exercise at home with dumbbells while sitting on a bench.

पीक फ्लाई।

आप इस अभ्यास को केबल क्रॉसओवर के बैठे संस्करण के रूप में मान सकते हैं। यह छाती के लिए सबसे प्रभावी और सबसे पुराने अभ्यासों में से एक है। आपको अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ pec फ्लाई मशीन की बेंच पर सीधे खड़े होने की जरूरत है और हैंडल की पकड़ को पकड़ने के लिए आपकी भुजाएं कंधे के स्तर से थोड़ा नीचे दोनों तरफ विस्तारित हैं। अब हाथों को एक साथ ले जाने के लिए हैंडल को अंदर की तरफ खींचें। आपके हाथों को छाती के केंद्र के सामने मिलना चाहिए। अपनी कोहनियों को मोड़ें नहीं। हैंडल को अंदर की ओर ले जाते हुए अपनी छाती को निचोड़ें। अब हैंडल को अपनी प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं और आंदोलन को दोहराएं। आप इस व्यायाम को घर पर डम्बल के साथ बेंच पर बैठकर भी कर सकते हैं।

Dips

Dating back to the times of Rocky Balboa, a dip is one of the oldest and most useful exercises. This exercise targets your chest, triceps, and your back. Just like a pushup, a dip is very useful in activating your entire chest muscles. Hold the grips of the dip handles in such a way that your biceps and forearms make a 90 degrees angle. Bend a little forward with your legs crossed. Push yourself up while putting the tension on your chest muscles. Come down in the same motion without touching your feet on the ground. This exercise will activate every portion of your pec.

डुबकी

रॉकी बाल्बोआ के समय तक डेटिंग, एक डुबकी सबसे पुराने और सबसे उपयोगी अभ्यासों में से एक है। यह व्यायाम आपकी छाती, ट्राइसेप्स और आपकी पीठ को निशाना बनाता है। एक पुशअप की तरह, आपकी संपूर्ण छाती की मांसपेशियों को सक्रिय करने में एक डुबकी बहुत उपयोगी है। डिप हैंडल के ग्रिप को इस तरह पकड़ें कि आपके बाइसेप्स और फोरआर्म्स 90 डिग्री का कोण बनाएं। अपने पैरों को पार करने के साथ थोड़ा आगे झुकें। अपनी छाती की मांसपेशियों पर तनाव डालते हुए अपने आप को पुश करें। अपने पैरों को जमीन पर स्पर्श किए बिना उसी गति से नीचे आएं। यह अभ्यास आपके pec के हर हिस्से को सक्रिय करेगा।

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